冬季肾主令，寒为阴邪，易伤阳

因此，

立冬后要避寒就温，重视足部、下肢、背部的保暖

立冬锻炼身体要动静结合，

宜微微似汗出为度，

汗多泄气，有悖于立冬阳气伏藏之道。

那什么锻炼比较合适？

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如果你是“久坐族”？腰肢乏力？

腰上的“救生圈”让你欲哭无泪？

还觉得双腿麻木？

严重的甚至因此患上了椎间盘突出等腰部疾病？

不用着急，

下面的几个小体式就可以帮上你的忙。

【英雄式】

步骤：

1、以手杖式坐立；

2、跪下来，双膝并拢，双脚分开45cm。用大拇指将小腿肌肉向两腿外侧翻转；

3、两臀部放在两脚跟中间的地板或放在支撑物上，脚趾指向后侧。两侧大腿平行，两小腿内侧应接触到两大腿外侧。两手掌放在双膝上。在这里保持1-5分钟。跪立起来，依次伸展双腿，然后以手杖式结束。

功效：

减轻双脚的不适；

改善扁平足；

灵活双膝，缓解双膝的疼痛；

伸展大腿前侧肌肉；

注意事项：

双脚尽量贴靠两侧臀部；

并拢双膝；

初练着可以坐在毛毯上，

以缓解双腿及双脚的不适；

向上舒展脊柱。

即使刚刚就餐完毕也可以练习。

【毗湿奴式】

步骤：

1、朝左侧卧，以左手托着头，左肘尖至脚趾应尽量成一直线。

2、吸气，弯右膝，用右手的大拇指和食指握着右脚大脚趾，伸直右腿，往上延伸。

3、呼气，将伸直的右腿慢慢拉向头部的方向，脚尖向下，形成“锄头脚”姿势。保持10～30秒，均匀地呼吸。

4、弯右膝，松开脚趾，放下右腿。换一边重复整个过程。

功效：减少腰腹上多余的脂肪。

注意事项：伸展双腿；收紧腹部，保持平衡；骨盆保持在中立位置上；双肩放松。

【束角式】

步骤：

1、坐到地面上，两腿向前伸直。

2、弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。双脚脚跟、脚掌相合，十指相扣，抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。

3、大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

4、脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

5、把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，后下巴放在地面上。

6、吸气，躯干从地面抬起，回到第四步。

7、松开双脚，伸直双腿，放松。

功效：促进下背部、腹部及骨盆的血液循环；灵活双膝及髋关节

注意事项：骨盆放松；双肩放松；背部挺直

【眼镜蛇式变式】

步骤：

1、屈双肘，肘尖指向天空方向，双掌放在胸部两侧地面上，双臂夹紧身体，双肩后旋，双腿内旋向远端伸展，脚背压实地面。

2、随吸气时，慢慢地伸展头颈向前向上，从颈椎到胸椎逐节向上抬起，向后伸展。同时保持两臂夹紧身体，双肩后旋，远离双耳，两腿持续性向远端伸展并压实地面。

3、在终体式时，脊柱的前侧空间会被完全打开，尤其是颈椎和胸椎的前侧，胸腔的打开使呼吸顺畅，腹部随呼吸的深入得到强有力的按摩调整。

4、呼气时，保持双肩后旋，两臂夹紧，双腿伸展压实地面。让脊柱自腰椎向颈椎方向，逐节伸展落下。

功效：

增强脊柱灵活性；缓解背部不适；灵活颈部；缓解腰部不适；促进背部血液循环；调理生理期不适；按摩肾脏，具有排毒功效；增强消化功能。

饭后练习雷电坐还能达到缓解胃部的坠胀感，加速新陈代谢的效果。

注意事项：

伸展颈前、胸部和腹部；收紧臀部肌肉；肘关节微弯；双肩下沉、放松。

【半蝗虫式】

步骤：

1、俯卧在垫子上，全身肌肉保持在放松的状态，并在整个练习过程中保持呼吸的正常进行。

2、开始练习时，向后抬举起一条腿，当然，要收缩相应的肌群。练习者抬举起这条腿的动作要尽量的缓慢、稳定，除了确实参与活动的部位外，其他部位不应感受到压力。

3、与此同时，躯干和另一条腿要尽量贴紧地面。

4、当这条腿已经向后提升到尽可能大的角度之后，开始缓慢地回落，返回到初始位置。

5、然后以同样的练习方式抬举另一条腿。这样，双腿轮流抬举，反复练习，完成适当的练习次数。

功效：增强下背部的肌肉力量；增强腿后肌群力量；提升臀、收紧腿部肌肉；缓解便秘、胃部不适。

注意事项：保持双肩放松；下颌支撑在垫子上，放松颈部；尽量保持两侧髂骨在一个水平面上。

【坐角式】

步骤：

1、舒适地坐于地面上，双腿大角度外展，躯干在两腿间伸展。

2、前额支撑于地面，颈部及下颌部肌肉完全放松。

3、腹部肌肉放松，平静舒缓地呼吸。

功效：

改善驼背；打开胸腔；促进腹部血液循环， 调理生理期问题。

注意事项：

伸展大腿内侧肌肉；大腿外旋；脚趾朝向天花板。